Tukilihaksiin kuuluvat kehon pienemmät sekä syvät lihakset, joiden tehtävänä on nimensä mukaisesti tukea kehon isompien ja pinnallisten lihasten toimintaa. Näitä ovat mm. selän ja vatsan syvät lihakset, joiden tehtävänä on ylläpitää ryhtiä sekä toimia voiman tuoton ytimenä, lantion alueen pienemmät lihakset, jotka vaikuttavat esimerkiksi polvien linjauksiin tai lapaluiden alueen pienemmät lihakset, joiden kautta esimerkiksi ylläpidetään lapatukea sitä vaativissa liikkeissä kuten leuanvedot tai pystypunnerrus.
Tukilihasten harjoittaminen tukee kokonaisvaltaisesti koko kehon toimintaa, sillä ne pitävät huolen mm. ryhdistä ja kehon liikeradoista. Tukilihasharjoittelu sisältää esimerkiksi vatsa- sekä selkälihasten harjoittamisen, lonkan alueen pienempien lihasten aktivoinnit ja harjoitteet tai olkapäiden ja lapojen aktivoinnit ja niiden liikkuvuutta tukevat harjoitteet. Myös monet kuntouttavat harjoitteet, joita suositellaan loukkaantumisten jälkeen, keskittyvät kehon pienempien tai syvien lihasten harjoittamiseen ennen kuin kroppa on valmis palaamaan kovatehoisemman treenin pariin. Tukilihasten harjoittaminen parantaa myös kehon liikkuvuutta ja näin ollen liikelaajuus kasvaa ja isompia lihaksia vaativat liikkeet saavat uusia ulottuvuuksia sekä liikkeiden suoritustekniikka säilyy optimaalisena.
Tukilihasten harjoittelu on helppo ottaa osaksi omaa alkulämmittelyä, jolloin harjoitteet saavat olla kevyempiä sekä lyhyempiä. Samalla niitä tulee kuitenkin treenattua useammin muiden treenien yhteydessä ja ne saavat ärsykettä sopivin aikavälein. Eli mieluummin lyhyempiä treenejä useammin kuin että tekisi liian pitkiä ja kuormittavia vain harvoin.
Tukilihasten heikkoudesta aiheutuu usein suuri osa erilaisista liikuntaelinvaivoista tai kehon kiputiloista. Siksi niiden harjoittaminen olisi suotavaa, jotta treenaaminen pysyy ennen kaikkea turvallisena, mutta myös kehittävänä.
Kehonhuolto
Myös kehonhuollolla on tärkeä rooli kropan toiminnan, hyvinvoinnin sekä kehittymisen kannalta. Kehonhuollon tavoitteena on pitää keho toimintakykyisenä ja näin ollen myös välttää sitä loukkaantumisilta ja vammoilta. Kehonhuolto pitää sisällään venyttelyn, putkirullauksen, fasciapallon käytön sekä fysioterapian ja hieronnan yms. joka tukee palautumista kuten saunominen tai avanto.
Venyttelyä kannattaa harrastaa ennen sekä jälkeen treenin sillä ennen treeniä se herättelee lihakset harjoittelua varten ja avaa liikelaajuuksia, jolloin treenin sisältämät liikkeet on helpompi suorittaa ja lihas pääsee tekemään enemmän töitä. Alkulämmittelyyn sisälletyt venytykset kannattaa pitää lyhyinä ja dynaamisina eli liikkeeseen yhdistettyinä, sillä kylmät lihakset eivät vielä kestä pidempiä ja staattisia venytyksiä vaan voivat ärsyyntyä ja kipuilla. Pidemmät venytykset voi suorittaa 0,5-1 tunnin päästä harjoittelusta, kun lihakset ovat vielä lämpimät treenin jäljiltä ja vastaanottavat venytyksen paremmin. Tällöin venytykset voivat kestää jopa muutaman minuutin, kuitenkin oman venyvyys- sekä kestävyystason mukaan itseään vahingoittamatta.
Putkirullaus ja fasciapallon hyödyntäminen voivat toimia sellaisissa tilanteissa, jos lihakset ovat hieman jumissa ja kaipaat akuuttia apua lihaksen avaamiseen tai ne voivat toimia myös rentoutumiskeinona. Rullaus kannattaa suorittaa mieluiten lämpimään lihakseen, jotta ei aiheuta vain enemmän harmia ja saa lihaksia pahempaan jumitilaan.
Jos kärsit kivuista treenin aikana tai muuten koet epämiellyttävää tunnetta kehossasi liikettä tehdessäsi, kannattaa asiaa käydä selvittämässä fysioterapeutin kanssa. Hän osaa selvittää syyn, josta kipuilut johtuvat sekä antaa ohjeet turvalliseen sekä kuntouttavaan harjoitteluun. Minkään liikkeen ei tulisi aiheuttaa kipua, joten sen ilmenemisen syy tulisi aina selvittää, jotta harjoittelu on turvallista. Myös lihaskireydet voivat aiheuttaa kipuja tai vaikeuttaa liikkumista. Tällöin hierojan vastaanotolla käyminen toimii kipujen helpottamiseksi ja samalla saa omaa aikaa rentoutua. Lihaksen kireydet myös hidastavat tai voivat estää lihaksen kehittymisen ja kasvun, joten niiden kunnosta kannattaa pitää huolta.
Lämpö ja kylmä voivat auttaa lihasten palautumisessa ja jumien välttämisessä. Kuuma-kylmähoidot ovat hyvä tapa rentouttaa lihaksia sekä mieltä ja samalla ne auttavat pitämään lihakset vetreinä ja palautuminen nopeutuu. Tähän voi kokeilla esimerkiksi saunan ja avannon yhdistämistä tai kuuma-kylmäsuihkuja. Paikalliseen lihasjumiin voi akuutisti auttaa myös lämmitetyn kauratyynyn sijoittaminen kyseiseen kohtaan ja antaa lämmön vaikuttaa hetken ajan.
Tukilihasten harjoittaminen sekä säännöllinen kehonhuolto olisi hyvä ottaa osaksi arkea, jotta näiden hyödyt pääsevät kunnolla näkymään myös treenituloksissa ja yleisessä voinnissa. Vinkkejä kehon pienempien lihasten haastamiseen ja harjoittamiseen voi kysyä alan ammattilaisilta, kuten fysioterapeutilta tai personal trainerilta. Kehonhuollolliset toimet voi ottaa osaksi arkea esimerkiksi venyttelemällä tai putkirullailemalla iltaisin ennen nukkumaan menoa, jotta keho ja mieli rauhoittuvat uneen tai varaamalla hierojalle säännöllisiä tapaamisia vaikka kuukauden tai kahden välein.
Netta Pitkänen
Liikunnan- ja vapaa-ajan ohjaajan tutkinto
Haaga-Helia ammattikorkeakoulu
