1. Tavoitteen asettaminen
Ensimmäisenä on suositeltavaa asettaa sellainen tavoite, joka on realistinen eli on oikeasti mahdollinen saavuttaa. Tavoitteen tulee myös olla sinulle henkilökohtainen ja sinun itsesi asettama, jotta sitoudut siihen paremmin. Tässäkin asiassa vähemmän on enemmän eli kannattaa valita yksi tai kaksi tavoitetta eikä koittaa haalia kaikkea kerralla.
2. Lämmittely ennen treeniä
Kun aloittaa treeninsä sopivalla lämmittelyllä ja herättelee kehon treeniä varten, on paljon helpompi lähteä liikkeelle isommista painoista ja intensiivisemmällä tahdilla varsinaisen treenin parissa. Lämmittelyllä takaat sen, että kehosi ja lihaksesi ovat valmiit vastaanottamaan tulevan harjoittelun ja liikkeet menevät perille oikeisiin lihaksiin, kun niihin on lämmittelyn aikana saanut tuntumaa ja veren kiertämään. Tällöin myös treenin hyödyt ovat isommat, kun oikeat lihakset tekevät työn ja samalla välttää ikävät takapakit kuten loukkaantumiset.
3. Suoritustekniikka
Treenin pariin päästyä on hyvä huolehtia, että kunkin liikkeen aikana suoritustekniikka pysyy puhtaana. Silloin välttyy loukkaantumisilta sekä saa suuremmat tehot irti treenistä, kun työn tekevät kunkin liikkeen kannalta oikeat lihakset. Aloita pienemmillä painoilla, jotta löydät sopivat liikeradat tai ota avuksesi kaveri tai personal trainer ohjeistamaan suoritusta, jos et ole varma onko tekniikkasi kunnossa.
4. Harjoittelun seuraaminen
Kun tavoite on asetettu ja olet päässyt kiinni treeneihin, kannattaa harjoittelun kehittymistä seurata. Näin pysyt kartalla siitä oletko menossa oikeaan suuntaan tavoitteesi kannalta. Erilaisia seurantakeinoja ovat mm. kehonkoostumusmittaukset, treenipäiväkirjan pitäminen, kehon mittojen seuraaminen, oman kehon ulkomuodon muuttumisen seuraaminen tai oman olon havainnointi.
5. Ärsykkeen vaihtelu
Kehittävässä harjoittelussa oleellista on aika ajoin vaihtaa lihaksiin kohdistuvaa ärsykettä. Eli ei kannata junnata kuukausia saman treeniohjelman parissa vaan muutaman kuukauden välein olisi syytä ottaa uusia liikkeitä ohjelmaan, jotta lihakset pääsevät työskentelemään eri tavalla tai nostaa sarjapainoja tai toistomääriä, jolloin lihaksiin kohdistuu eri määrä ärsykettä ja niiden on muutettava toimintaansa. Tämä johtaa lihasten sekä suorituskyvyn kehittymiseen sekä voimatasojen nousuun. Ärsykkeiden vaihtelussa on kuitenkin hyvä muistaa ettei kaikkea tarvitse lähteä muuttamaan kerralla vaan pienikin muutos voi tuottaa haluttuja tavotteita.
6. Lepo ja kehonhuolto
Työ tehdään treeneissä, mutta kehittyminen tapahtuu kuitenkin levossa eli tärkeää on pitää huolta siitä, että palautumiselle on tarpeeksi aikaa. Palautuminen pitää sisällään sekä unen että muun levon ja mielekkään tekemisen. Kovan harjoittelun ohessa tulisi myös muistaa kehonhuolto. Tämä sisältää mm. venyttelyn, hieronnan, putkirullauksen yms. Näiden avulla lihakset pysyvät elastisina ja vetreinä, jolloin niiden on helpompi ottaa uusi treeni vastaan ja mahdollisuudet kehittymiseen säilyvät parempina.
7. Sopiva ravitsemus
Tärkeää on myös huomioida oma ruokavalio ja se, että kehittyminen treeneissä kulkee käsi kädessä ravitsemuksen kanssa. Oikeanlainen ravinto antaa lihaksille rakennuspalikat, jolloin ne palautuvat sekä pääsevät kasvamaan. Samalla voi verrata ruokavaliota tavoitteisiin eli kohtaavatko ne. Jos tavoitteenasi on kasvattaa lihasta, on ruokavaliosi sisällettävä tarpeeksi proteiineja sekä sopivassa suhteessa hiilihydraatteja ja rasvoja. Jos taas tarkoituksenasi on kiinteyttää kroppaa eli vähentää rasvaa, ravitsemuksesi sisältää silloin hieman vähemmän kaloreita, mutta silti on huomioitava, että ravintojakauma on sopusuhtainen eli tarvittavia ravintoaineita tulee kuitenkin tarpeeksi, jotta keho säilyy toimintakykyisenä ja terveenä.
Kehittävän harjoittelun perustana ovat suunnitelmallisuus, johdonmukaisuus ja pitkäjänteisyys. Kehitys ei tule yhdessä yössä vaan pidemmän työn seurauksena. Jos koet, että oma aikasi tai taitosi eivät riitä suunnittelemaan kokonaisuutta, kannattaa ottaa avuksi personal trainer, joka kokoaa yksilöllisen kokonaisuuden sinulle sisältäen ravitsemuksen, treeniohjelmat yms. sekä huomioi myös palautumisen. Samalla hän antaa tukea ja ohjeistaa prosessin aikana.
Netta Pitkänen
Liikunnan- ja vapaa-ajan ohjaajan tutkinto
Haaga-Helia ammattikorkeakoulu
