Voimaharjoittelussa tavoitteena on lihasten sekä voiman kasvattaminen, jolloin kannattaa omassa ravinnossa huomioida muutama asia, jotka tukevat tavoitteita. Ravintoaineita olisi hyvä saada riittävästi ja jopa yli tarvitun energiamäärän, jolloin lihaksilla riittää rakennuspalikoita, joista muodostaa uutta lihasmassaa ja samalla keho saa myös palautumiseen tarpeeksi energiaa.
Proteiinit eli aminohapot ovat lihasten päärakennusaineita ja ravinnosta olisi hyvä saada niitä joka päivä 1,5-2,5 grammaa painokiloa kohden riippuen henkilökohtaisista tavoitteista. Proteiinien rinnalla tulee nauttia riittävä määrä hyviä rasvoja sekä hiilihydraatteja, jotka tukevat kehon normaalia toimintaa ja huolehtivat palautumisesta sekä jaksamisesta.
Hiilihydraattien tehtävä on huolehtia kehon aineenvaihdunnasta ja toimia nopeana energianlähteenä kehon eri toiminnoille. Näin ollen proteiinien tehtäväksi jää huolehtia kehon uudelleen rakentamisesta sekä toimia vasta-aineina immuunipuolustuksessa. Hiilihydraatteja tarvitaan myös rasvojen pilkkoutumiseen.
Rasvojen tehtävänä on puolestaan vastata immuunipuolustusjärjestelmästä sekä hormonitoiminnasta. Kasviksia, vihanneksia ja marjoja kannattaa hyödyntää runsaalla kädellä, sillä niistä saa useita eri vitamiineja ja hivenaineita, jotka tukevat kehon toimintaa monipuolisesti. Kaikilla ravintoaineilla on siis tärkeät roolinsa kehon toiminnassa ja siksi tuleekin huolehtia, että niitä saa ravinnosta riittävästi. Niiden suhteet keskenään voivat kuitenkin vaihdella riippuen henkilön tavoitteista.
Hyviä proteiinin lähteitä:
Lihat
Kalat
Pavut, herneet, linssit
Kananmunat
Maitotuotteet
Hyviä hiilihydraattien lähteitä:
Täysjyvätuotteet (pastat, leivät)
Hedelmät ja marjat
Riisi
Perunat, bataatit
Hyviä rasvojen lähteitä:
Oliivi-, kookos-, siemenöljyt
Avokadot
Rasvaiset kalat
Pähkinät, siemenet
Voimaharjoittelua tukeva ravitsemus pitää sisällään myös säännöllisen ruokailurytmin. Kehon on saatava tasaisin välein riittävästi energiaa, jotta lihaskasvu sekä kehittyminen pysyvät nousujohdanteisina. Hyvä nyrkkisääntö olisikin, että 3-4 tunnin välein olisi mahdollisuus syödä. Näin verensokeri pysyy tasaisena päivän aikana ja jaksaminen läpi päivän askareiden, töiden ja treenin on helpompaa. Toki nämäkin asiat ovat hyvin yksilöllisiä ja pääasia on, että löytää itselleen sopivan ateriarytmin, joka tukee jaksamista.
Isoimmat tai tukevimmat ateriat kannattaa sijoittaa aamuun sekä treenin jälkeen. Aamulla kehosi käynnistelee itseään uuteen päivään monen tunnin paaston jälkeen ja silloin kannattaa antaa keholle polttoainetta, jotta kaikki toiminnot jaksavat aloittaa oman toimintansa. Hyvä aamupala pitää huolen myös siitä, että verensokeri pysyy tasaisempana päivän aikana.
Toinen tukevampi ateria olisi hyvä sijoittaa päivään niin, että nautit sen mahdollisimman pian treenisi jälkeen, jolloin kroppa kaipaa enemmän energiaa aloittaakseen palautumisen harjoittelun jäljiltä. Tämän aterian tulisi sisältää tarpeeksi proteiinia, rasvoja sekä hiilihydraatteja, jotta keho jaksaa huolehtia palautumisesta. Jos suuremman aterian ja treenin välissä on pidempi aika, kannattaa heti treenin jälkeen ottaa pieni välipala, joka sisältää proteiinia ja mahdollisesti hiilihydraatteja, jotta palautuminen saadaan välittömästi käyntiin ja kehitys on näin optimaalisinta. Esimerkiksi heraproteiinia eli maitoproteiinia sisältävät välipalat ovat hyviä treenin jälkeen sillä hera on proteiineista nopein imeytymään.
Vaikka voimaharjoittelua harrastavia usein kehotetaan huolehtimaan riittävästä proteiinin saannista, niin kannattaa pitää silmällä, ettei sitä kuitenkaan saa turhan paljon suhteessa muihin ravintoaineisiin. Ylimääräisestä proteiinista ei nimittäin ole todistettavia hyötyjä lihasten ja voiman kasvatuksen kannalta.
Omasta ravitsemuksesta ei kuitenkaan kannata tehdä liian monimutkaista vaan ennemmin pitää asiat yksinkertaisina sekä itselle sopivina ja helppoina. Näin hyvästä ravitsemuksesta on helpompi pitää kiinni. Kannattaa myös pitää huoli, että perusruokavalio on kunnossa ennen kuin alkaa ylen määrin käyttämään eri lisäravinteita. Niistä voi olla pientä etua siinä kohtaa, jos olet salikonkari ja kehityksesi kaipaa lisäboostia. Kuntoharrastajalle tai vasta-alkajalle ei lisäravinteista kuitenkaan ole juuri hyötyä ennen kuin perusasiat ravitsemuksessa ovat kunnossa. Toki esimerkiksi proteiinijauheen hyödyntäminen osana ravintoa on kätevä tapa pitää huolta riittävästä proteiinin saannista tai treenilaturin käyttäminen niinä päivinä, kun kaipaa lisäenergiaa treeniin, mutta erikoisemmat lisäravinteet jättäisin vielä kaupan hyllyille.
Netta Pitkänen
Liikunnan- ja vapaa-ajan ohjaajan tutkinto
Haaga-Helia ammattikorkeakoulu
