1. Älä aloita treenejäsi rajuilla HIITeillä tai maksimien testauksilla – kasvata tehoa ajan myötä
Kannattaa aloittaa kevyemmillä harjoituksilla sekä maltillisilla treenimäärillä, jotta kroppa tottuu harjoitteluun lomatunnelmien jälkeen. Näin ollen jää treenien jälkeen myös ns. nälkä uusille treeneille eikä into lopahda heti alkuun turhan tiukan tahdin takia. Kun keho ja mieli ovat tottuneet tekemiseen, voi treenimääriä kasvattaa tai treenien tehoa nostaa. Ei toki kannata hypätä kahdesta treenikerrasta kuuteen treenikertaan viikossa yhdellä heitolla vaan lisätä niitä hillityssä tahdissa. Myöskään jokaista treeniä ei tarvitse vetää naama irvessä viimeiseen asti vaan ennemmin tekee liikkeet huolellisesti kuin liian tehokkaasti ja hutiloiden, jolloin tehot saattavat mennä vain hukkaan.
2. Keskity muutamaan pääliikkeeseen tai –ruumiinosaan – ei koko liikepankin läpikäyntiä yhden treenin sisällä
Harjoittelussa kannattaa muistaa suunnitelmallisuus, jolloin yksi treeni ei jää irralliseksi muista vaan niiden välille muodostuu jatkumo, joka takaa kehityksen ja mahdollistaa sen seuraamisen. Yhteen treenikertaan ei kannata tunkea jokaista liikettä, jonka tietää vaan ennemmin keskittyy muutamaan pääliikkeeseen (= moninivelliike; mm. kyykky, maastaveto, kulmasoutu, penkkipunnerrus) ja sen rinnalle valitsee muutaman eristävämmän liikkeen (esim. reiden ojennus, hauiskääntö, vipunostot, jne.) . Silloin jää myös liikepankkiin liikkeitä, joita voi hyödyntää myöhemmin, jotta saa vaihtelua treenikiertoon sekä erilaista ärsykettä lihaksille. Tämä tukee motivaation säilymistä, kun treenit ovat napakammat ja tehokkaammat sekä vaihtelu virkistää, kun saa taas uusia erilaisia liikkeitä mukaan ohjelmaan. Samalla lihakset saavat vaihtelevaa ärsykettä eikä kehitys jää junnaamaan paikalleen.
3. Mielekkään treeniajan ja –rytmin löytäminen
Helpottaa suunnattomasti harjoittelusta nauttimista, kun löytää itselleen ja kropalleen sopivan ajankohdan treenata sekä tunnistaa itsestään milloin kaipaa lepoa ja milloin taas on valmis treeniin. Kaikkien ei tarvitse olla aikaisen aamun treenaajia tai salin yökukkujia, vaan tärkeintä on että oma treenirytmisi ja ajankohta ovat sinulle itsellesi sopivia.
4. Seuraa kehitystäsi
Oman kehityksen seuraaminen voi monelle olla motivaatiota kasvattava tekijä, kun huomaa, että voimatasot ovat kasvaneet, rauta liikkuu kevyemmin ja olotila on virkeämpi ja energisempi. Kehityksen seurannassa voi hyödyntää treenipäiväkirjaa, johon merkkaa sarjapainot ja tulokset tai kehonkoostumusmittauksia, joiden avulla voi seurata lihas- sekä rasvamassan muutoksia. Jos koet itsellesi hyödylliseksi, voit myös käyttää apuna mittanauhaa tai seurata muutosta valokuvien avulla. Kehityksen voi näiden lisäksi huomata omassa olossaan. Jos tuntee itsensä pirteämmäksi ja jaksaa arjen askareet ja treenit entistä paremmin, voi päätellä, että jotain on mennyt oikein treenienkin osalta.
5. Hanki treenikaveri tai personal trainer
Jos koet, että motivaatiosi ei yksin riitä vaan kaipaat jotakuta tueksi, sovi kaverisi kanssa yhteistreenejä tai hanki itsellesi personal trainer, joka auttaa sinua jaksamaan ja kehittymään. Usein motivaatio ja into voivat lopahtaa, jos joutuu yksin puurtamaan. Tällöin treeni kaverin kanssa voi olla sopiva tapa boostaamaan motivaation uuteen nousuun. Saat uusia ideoita omaan harjoitteluun sekä vaihdettua kuulumisia samalla. Jos taas tuntuu ettei harjoitteluun löydy rytmiä tai kaipaat treenin aikana kannustusta tai ohjeistusta, kannattaa kääntyä personal trainerin puoleen. Hän räätälöi sinulle yksilöllisesti sopivan treeniohjelman ja antaa ohjeita ja tukea matkan varrella.
Jos motivaatio jostain syystä lopahtaa, kannattaa miettiä mistä siinä on kyse. Onko kehosi väsynyt ja kaipaa lepoa? Kaipaako mielesi erilaista virikettä ja uusia liikkeitä? Onko kyseinen treenimuoto sinulle sopiva ja tuottaako se sinulle iloa? Syötkö tarpeeksi monipuolisesti ja harjoittelua tukevasti? Junnaako kehityksesi paikallaan, etkä tiedä mistä se johtuu?
Usein motivaation löytymistä helpottaa myös se, että miettii itselle tärkeitä syitä miksi jotain tekee. Mikä saa minut liikkumaan? Miksi haluan olla vahvempi? Mitä treenaaminen merkitsee minulle? Mitä saan siitä? Tällöin sanoitat itsellesi motivaatiosi lähteen ja voit muistella sitä, jos tuntuu, että motivaatio on kateissa.
Netta Pitkänen
Liikunnan ja vapaa-ajan ohjaajan koulutus
Haaga-Helia ammattikorkeakoulu
